Die richtige Atmung beim Laufen
Beim Laufen schnell außer Atem? Nicht mit der richtigen Atemtechnik der Tarahumara.
Back to the Roots: Laufen war eine der wichtigsten Jagdmethoden indigener Kulturen. Und wir können uns viel davon abschauen. Indigene Stämme wie die Tarahumara in Mexiko oder einige Völker im Amazonasgebiet haben eine besonders imponierende Jagdmethode: Sie folgen den gejagten Tieren so lange, bis diese vor Erschöpfung zusammenbrechen. Während dieser Zeit versuchen sie, ihrer Beute keine Zeit zur Erholung zu geben. Sie setzen auch, wenn sie ihre Beute aus den Augen verlieren, die Jagd beharrlich fort, bis sie sie wieder aufgespürt haben. Das kann dauern, viele Stunden, aber auch Tage. Dabei wechseln sie je nach Situation zwischen dem Joggen und schnellem Rennen. Der Harvard-Anthropologe Wade Davis stellte die Erforschung indigener Kulturen in den Mittelpunkt seiner Arbeit und lebte bereits mit einigen dieser Völker zusammen. Nicht nur, dass er kaum mit ihnen Schritt halten konnte, fiel ihm auch auf, dass sie nie den Mund öffneten, um zu Atmen.1
Mehrere Marathons an einem Tag laufen
Die Tarahumara, das berühmte Läufervolk in Mexiko, sind in der Lage, während der Jagd große Strecken mit hoher Intensität zurückzulegen. Und das bis ins hohe Alter! Angeblich werden sie besser, je älter sie werden. Da passiert es leicht einmal, dass die Jungen ihre Goßväter für ihre Fähigkeiten bewundern. Berichtet wird von täglichen Distanzen von 50 bis 100 Meilen, die sie – auch mehrmals die Woche – hinter sich bringen. Teilweise spricht man sogar von etwa 150 Meilen am Tag. (50 Meilen sind übrigens 80,5 Kilometer!!!)
So laufen die Besten
Neben der richtigen Ernährung sowie einem speziellen Laufstil (die Tarahumara laufen barfuß oder in einfachsten Sandalen) atmen die Tarahumara ausschließlich durch die Nase. Das ist wenig überraschend, denn Forschungen ergaben, dass die durchschnittliche Herzfrequenz eines Tarahumaraläufers bei ca. 130 Schlägen pro Minute liegt. Die eines westlichen Marathonläufers liegt im Durchschnitt bei 160 bis 180!2
Heute kaufen wir unsere Beute im Supermarkt und müssen sie nicht mehr zu Tode hetzen. Es wäre also an der Zeit, zumindest beim Laufen zu unseren Ursprüngen zurückzukehren.
Zuerst kann sich das Atmen durch die Nase während des Trainings eigenartig anfühlen, insbesondere, wenn man daran gewöhnt ist, durch den Mund zu atmen. Wir müssen uns bewusst machen, dass unsere Nase zum Atmen gemacht ist. Die Nasenatmung ist für Gesundheit als auch bessere Leistungsfähigkeit essenziell.
Mund- VS. Nasenatmung
Dr. John Douillard, ein ehemaliger Profi-Triathlet, trainierte Spitzensportler aus den Bereichen Tennis, Triathlon, aber auch Teamsportler, z. B. von den New Jersey Nets (Basketball).
Schon vor über 20 Jahren startete er einen Versuch, bei dem er Profi-Radrennfahrer mit Puls- und Atemfrequenzsensoren ausstattete und sie auf Standfahrräder setzte. Dann verglich er Mund- und Nasenatmung bei zunehmender Anstrengung. Die Ergebnisse waren erstaunlich: Bei gleicher Watt-Tretleistung zeigte sich bei der Nasenatmung eine um 2/3 niedrigere Atemfrequenz. Gleichzeitig brauchte es einen vielfach geringeren Krafteinsatz bei gleicher Herzfrequenz.3
Die besten Läufer atmen richtig
Aus all den oben genannten Gründen sind gezielte Atemübungen vor, nach und während des Trainings sowie das richtige Atemverhalten generell fixer Trainingsbestandteil einer Reihe von höchst erfolgreichen Spitzenathleten.
Mit der richtigen Mischung aus Körperübungen, Nasenatmung und/oder Atemanhalteübungen lässt sich mit wenig Aufwand große Wirkung erzielen. Und das nicht nur für die allgemeine Gesundheit, sondern auch zur Leistungssteigerung.
1) Lane Sebring MD.; What does it really feel like to be a healthy human?
http://the-whole-human.com/article/lane-sebring-md/what-does-it-really-feel-be-healthy-human
2) Dr. John Douillard; „Perfekt Health for Kids: Ten Ayurvedic Health Secrets Every Parent Must Know“;
1st ed. North Atlantic Books
3) John Douillard; „Body, Mind, and Sport“; Three Rivers Press, New York
Ein einfaches Mittel zur Leistungssteigerung. Erythropoetin, kurz genannt auch EPO, ist das wahrscheinlich bekannteste und „beliebteste“ Dopingmittel. Vor allem für Ausdauersportler ist die Wirkung verlockend. Denn EPO erhöht den Anteil der roten – für den Sauerstofftransport verantwortlichen – Blutkörperchen (= Erythrozyten) und steigert in Folge die Leistungsfähigkeit. EPO-Doping wird in der Regel mit einer Spritze intravenös oder subkutan verabreicht. Es…
Erfolgskonzept: Atemanhalten bis zum Geht-nicht-mehr. Vier Olympiasiege, eine Silberne als Draufgabe, dreifacher Europameister, fünfzehnfacher tschechischer Meister, 18 (!!!) Weltrekorde, vier olympische Rekorde, drei Europarekorde … Nicht schlecht für einen Läufer, dem man nachsagt, zumindest lauftechnisch so gut wie alles falsch gemacht zu haben. Doch seine Erfolge sprechen für ihn. Emil Zátopek (1922 – 2000), „Die tschechische Lokomotive“, schnaufte sich mit…
So wird man mit Atmen und Achtsamkeit zu einem erfolgreichen Athleten. Vergiss Yogasitz und Räucherstäbchen, Achtsamkeit ist viel mehr als das! Zum Beispiel eine Trainingsmethode für die härteste Ausdauersportart der Welt: Wer einer der Ironmen and -women werden möchte, sollte sich definitiv in Achtsamkeit üben. Das bedeutet schlicht und einfach, sich des gegenwärtigen Augenblicks voll bewusst zu sein. Im Wesentlichen…