Was tun bei Stress, Burnout & Co?
Atmen. Die Antwort klingt lächerlich, bis man versteht, wie Stress wirklich entsteht.
Dass ausgerechnet die Atmung der Schlüssel zur Stabilisierung eines aus den Fugen geratenen Nervensystems ist, widerspricht vielleicht unserer Vorstellung davon, wie ernsthafte, massive Probleme gelöst werden müssen – nicht aber der Biologie.
Stress jeder Art – sei es durch Überbelastung im Job, private Schwierigkeiten oder negativer Gedankenmuster – wird oft als rein mentales Problem verstanden, das wir durch „Denken“ zu lösen versuchen. Entsprechend dominieren kognitiv-therapeutische Strategien: Gedanken verändern, Perspektiven wechseln, Prioritäten klären. Die körperlichen Symptome gelten dabei als Folge eines „gestressten Gehirns“. Biologisch betrachtet ist diese Reihenfolge jedoch umgekehrt. Stress ist primär ein „körperlicher Alarm- oder Ausnahmezustand“, der erst sekundär bewusst interpretiert wird.
Stress wird falsch gedacht
Die Ursache dafür liegt in den evolutionär ältesten Strukturen des Nervensystems. Der Hirnstamm und das limbische System – insbesondere Amygdala und Hypothalamus – sind darauf „programmiert“, potenzielle Gefahren blitzschnell zu erkennen und Überlebensreaktionen einzuleiten. Diese Systeme steuern Herzfrequenz, Atmung, Muskelspannung, Verdauung und Hormonausschüttung. Ihr Job ist es, schnell zu sein. Sie reagieren, lange bevor unser evolutionär „junger“ und langsamer Gehirnteil – der präfrontale Cortex –, zuständig für bewusste Planung, Reflexion und Kontrolle, überhaupt aktiv wird.
Vom Körper zum Gehirn
Der Aufbau der Nervenbahnen in unserem Körper verstärkt diesen Effekt. Afferente Nerven leiten Signale vom Körper zum Gehirn: über Atemmuster, Herzschlag, Muskeltonus oder Hauttemperatur. Rund 80 Prozent dieser Informationen fließen über diese afferenten Bahnen „von unten nach oben“. Besonders deutlich zeigt sich das im Vagusnerv, der Herz, Lunge und innere Organe mit dem Gehirn verbindet und überwiegend afferente Signale transportiert. Der Körper informiert das Gehirn permanent über seinen Zustand – und dieser Zustand wird als sicher oder bedrohlich bewertet.
Ein lauter Knall macht das anschaulich: Noch bevor wir bewusst einordnen, was passiert ist, zuckt der Körper zusammen, der Atem stockt, das Herz schlägt schneller. Diese Startreaktion läuft über schnelle, subkortikale Nervenwege direkt in die Muskulatur. Erst danach setzt die kognitive Bewertung ein, ob wir uns tatsächlich in Gefahr befinden oder nicht. Zu diesem Zeitpunkt ist unsere Stressreaktion längst höchstwirksam und aktiv.
Stressreaktion vor Bewusstsein
Stress entsteht also, wenn das Gehirn über körperliche Rückmeldungen Hinweise auf Gefahr erhält – unabhängig davon, ob objektiv eine Bedrohung besteht. Flacher Atem, erhöhte Muskelspannung oder ein beschleunigter Puls werden als Alarm interpretiert. Der Körper signalisiert Stress, ohne dass wir ihn bewusst denken. Umgekehrt bedeutet das: Verändert sich der körperliche Zustand, verändert sich auch die Stressbewertung im Gehirn.
Hier liegt der entscheidende Unterschied zwischen körperlicher und kognitiver Regulation. Kognitive Reaktionen wirken über efferente Nervenbahnen „von oben nach unten“, sind langsamer und setzen, um wirksam werden zu können, einen regulierten Zustand voraus. Körperliche Interventionen hingegen wirken über unsere afferenten Bahnen „von unten nach oben“. Sie sprechen so direkt jene evolutionär alten Systeme an, die Stress überhaupt erst erzeugen. Deshalb sind sie besonders in akuten oder chronischen Belastungszuständen wirksam.
Wege der Regulation
Und genau hier kommt unserer Atmung eine therapeutische Schlüsselrolle zu. Sie ist eines der wenigen Körpersysteme, die sowohl automatisch als auch willentlich gesteuert werden können. Über langsame, rhythmische Atembewegungen verändern sich zum Beispiel Druck-, Dehnungs- und chemische Reize im Brustraum. Diese Signale werden nun über die afferenten Nervenbahnen des Vagusnervs an den Hirnstamm weitergeleitet und dort als Zeichen von Sicherheit verarbeitet. Die Folge ist eine messbare Reduktion stressbezogener Aktivität: Muskeln entspannen, der Herzschlag beruhigt sich und es erfolgt eine Stabilisierung des gesamten autonomen Nervensystems.
Atmung ist somit viel, viel mehr als eine Entspannungstechnik; sie ist ein direkter Zugang zu den ältesten Regulationsmechanismen des Menschen. Sie gibt uns die Möglichkeit, mit unserem Nervensystem zu kommunizieren, ihm zu signalisieren: Der Körper ist sicher. Erst auf dieser Basis wird der präfrontale Cortex wieder zugänglich – und kognitive Strategien können greifen.
Wer Stress also nicht nur nachhaltig verändern will, muss dort ansetzen, wo er entsteht. Nicht im Denken, sondern im Körper. Die Atmung ist dabei kein symbolischer lächelricher Akt, sondern unser wirksamstes biologisches Signal – schnell, effektiv und jederzeit verfügbar. Richtiges Atmen verändert zwar nicht die Umstände, aber es verändert den Zustand, in dem wir diesen Umständen begegnen … und damit verändert es alles.
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