Die drei Atemkumpels
Zwerchfell, Psoas und Beckenboden sind zwar nicht anatomisch miteinander verbunden, bilden aber ein funktionelles System, das Atmung, Haltung, Bewegung und Stressregulation miteinander verbindet.
Das Zwerchfell, unser wichtigster Atemmuskel, trennt den Brust- und Bauchraum und ist an der Lendenwirbelsäule fixiert. Der Psoas ist der zentrale, tief gelegene Kernmuskel, der die Lendenwirbelsäule mit den Oberschenkeln verbindet und eine zentrale Rolle für Haltung und Bewegung spielt. Der Psoas wird auch oft als „Emotionsmuskel“ bezeichnet, weil er direkt mit unserem sympathischen Nervensystem und infolgedessen mit unserer Stressreaktion, unserem Kampf- und Fluchtverhalten, Angst und Anspannung in Verbindung steht. Der Beckenboden ist der dritte im Bunde und bildet den unteren Abschluss des Rumpfes, stützt die Organe und arbeitet als Gegenspieler zum Zwerchfell und ist mit diesem auch in Struktur und Funktion vergleichbar.
Eine funktionelle Einheit
Zwerchfell, Psoas und Beckenboden sind – wie bereits erwähnt – nicht direkt anatomisch verbunden, aber über Faszien und Bindegewebe so eng miteinander verknüpft, dass sie ein zusammenhängendes, stabilisierendes und regulierendes System bilden. Die „3 Kumpels“ spielen in unserem Körper nicht nur bei Atmung und Haltung, sondern auch bei Bewegung und Stressregulation eine wichtige gemeinsame Rolle. Ihre „Freundschaft“ beeinflusst maßgeblich unser körperliches und emotionales Wohlbefinden.
Die Bedeutung der Atmung
Das Zwerchfell spielt eine zentrale Rolle in diesem System, da es durch seine Bewegungen den intraabdominalen Druck reguliert. Bei der Einatmung senkt sich das Zwerchfell, wodurch der Druck im Bauchraum steigt und der Beckenboden leicht nachgibt. Bei der Ausatmung hebt sich das Zwerchfell wieder, der Druck sinkt, und der Beckenboden aktiviert sich erneut. Der Psoas stabilisiert dabei die Lendenwirbelsäule und unterstützt die Bewegungskoordination zwischen Ober- und Unterkörper. Dieses harmonische Zusammenspiel sorgt für eine stabile Haltung, eine effiziente Atmung und eine optimale Druckverteilung im Körper.
Stress und seine Auswirkungen auf das System
Jede Art von Stress und Belastung hat einen direkten Einfluss auf das Zusammenspiel von Zwerchfell, Psoas und Beckenboden. Bei einer Stressreaktion wird das autonome Nervensystem aktiviert, insbesondere der Sympathikus, der für die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion verantwortlich ist. Dies führt zu einer erhöhten Muskelspannung, einer flacheren Atmung und einer eingeschränkten Beweglichkeit des Zwerchfells. Der Psoas reagiert mit Anspannung, da er als Schutz- und Fluchtmuskel fungiert. Der Beckenboden kann entweder verspannen oder erschlaffen, was die Druckregulation im Bauchraum beeinträchtigt.
So kann eine traumatische Stresssituation oder anhaltender chronischer Stress langfristige Veränderungen im Körper hervorrufen. Das Zwerchfell bleibt in seiner Beweglichkeit eingeschränkt, die Atmung wird flacher und weniger variabel, und der Psoas verharrt in einer chronischen Grundspannung. Nicht selten sind Rückenschmerzen, Hüftsteifigkeit und ein Gefühl von innerer Unruhe das Resultat einer solchen erhöhten Grundspannung. Der Beckenboden verliert seine Elastizität und kann entweder chronisch verspannt oder abgeschwächt sein, was die Stabilität des Rumpfes beeinträchtigt.
Die Regulation des Systems
Die Atmung ist der einfachste und direkteste Zugang zur Regulation des Zusammenspiels der 3 Kumpels Zwerchfell, Psoas und Beckenboden. Es ist bekannt, dass eine ruhige, langsame Atmung das Stresslevel senkt, die Spannung im Psoas reduziert und die elastische Reaktion des Beckenbodens fördert. Im Gegensatz dazu hält eine flache, schnelle Stressatmung den Körper in erhöhter Alarmbereitschaft und verstärkt die Muskelspannung.
Aber auch gezielte Körperübungen oder eine Kombination aus Atmung, Bewegung, Aktivierung und Deaktivierung können zielführend auf dieses System einwirken, um bei Bedarf wieder zu mehr Balance und Wohlbefinden zurückzufinden.
Alexander Jonas
Atemtraining/Mentaltraining/Coaching
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